健康飲食要適量，少吃。
中式料理史詩級難題：適量，讓我們又陷入了另一個相似的困境：少吃。
之前說脂肪不好，讓少吃;現(xiàn)在又開始流行說碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思?多少叫少?完全不吃能行嗎?說好的三大主要營養(yǎng)來源呢?
其實不僅僅是各種科普文章，就是科研論文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物這樣的營養(yǎng)元素，和健康之間的關(guān)系并非是一條直線，更遑論這些名稱也只是一大類物質(zhì)的合集，比如說同屬于碳水化合物的糖和纖維素，就不能一概而論。
近期《英國醫(yī)學雜志》就做了這樣一項分析?；趤碜杂镢y行的近20萬人超過10年隨訪數(shù)據(jù)的前瞻性分析顯示，碳水化合物、脂肪等大量營養(yǎng)素與全因死亡率、心血管疾病等健康狀況之間的關(guān)系是非線性的，所謂“健康飲食”不能一概而論，應(yīng)當根據(jù)當前的食譜來調(diào)整，詳細成分也不能忽視。
我們通常講的營養(yǎng)來源主要包括脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物三大類，其中脂肪和碳水化合物都被拿到臺面上來討論過。更具體地說，是其中的飽和脂肪和糖。不過，雖然我們都有個大概的印象，認為飽和脂肪不健康、對心血管不好，過量攝入糖會導致肥胖，但實際上從科研的角度，這樣的關(guān)系卻并不是板上釘釘。
就飽和脂肪來說，英國營養(yǎng)科學咨詢委員會(SACN)和世衛(wèi)組織主持的隨機對照試驗以及前瞻性隊列們，就沒有得出一致的結(jié)論，少吃飽和脂肪真的能夠預防心血管疾病嗎?不好說。
這幾年，阿特金斯飲食、生酮飲食這類低碳飲食又開始流行。同樣的，低碳相對低脂到底有沒有額外的益處，也是學者們爭議的熱點。
為什么會有這些爭議呢?按理來說，在生理機制已經(jīng)確定的情況下，總不該得出完全相反的結(jié)論吧。這必須要考慮到一個問題，那就是大多數(shù)研究都在分析某類營養(yǎng)物質(zhì)的總量，忽視了個別成分影響的差異，也忽視了單一營養(yǎng)物質(zhì)與其他攝入營養(yǎng)之間的關(guān)系。
為了解決這些局限性，研究者們對英國生物銀行的數(shù)據(jù)進行了分析，經(jīng)過篩選總共納入195658名參與者，他們都通過問卷調(diào)查了膳食水平，同時對生理狀況、生活習慣、經(jīng)濟條件、運動習慣等等有較好的記錄。對全因死亡事件的平均隨訪期為10.6年，心血管疾病的平均隨訪期為9.7年。這次研究主要關(guān)注兩大類營養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物——糖、淀粉、纖維素，脂肪——飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。
首先我們來簡要看一下各個營養(yǎng)元素與全因死亡率之間的關(guān)系。從圖片中可以很明顯地看到，單一營養(yǎng)元素并不一定與全因死亡率相關(guān)，相關(guān)的也并不一定會表現(xiàn)出線性關(guān)系。
就碳水化合物來說，攝取糖類能量占比5-20%的組別死亡率最低，與35%的組別相比全因死亡風險降低了13%;淀粉，則是每日攝入能量占比20-30%的高組要比占比10%的低組死亡風險低14%;至于纖維素，每天攝入15-30g纖維的高組比每天5g的低組死亡風險低32%。
可以看出，粗略對比，糖與淀粉和纖維素的健康影響趨勢是完全相反的。
單不飽和脂肪酸攝入能量占比20-25%的高組相對5%的低組，心血管疾病風險低20%;而多不飽和脂肪酸5-7%的低組相對12%的高組，風險則降低了10%。
此外要注意的是，人的飯量有大有小，對于攝入量不同的人群來說，這樣的關(guān)聯(lián)也是類似的，不過在攝入量較低的人群中，糖和心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)要更強。
比如說，用等熱量的淀粉、單不飽和脂肪和蛋白質(zhì)來代替糖，總的能量攝入30%來自淀粉、25%來自單不飽和脂肪、20%來自蛋白質(zhì)，此時全因死亡風險和心血管疾病風險都會降低;而用多不飽和脂肪代替糖，其能量占比超過6-7%的時候，死亡風險和心血管疾病風險則都會增加。
類似的，以單不飽和脂肪或蛋白質(zhì)來代替飽和脂肪，在一定范圍內(nèi)能夠降低全因死亡風險和心血管疾病風險，但是以高水平的多不飽和脂肪來代替飽和脂肪，則可能提高心血管疾病風險。
列舉了一大堆數(shù)字，那么到底得怎么吃、吃多少才是最健康的呢?
研究者建立了一套矩陣模型，各種營養(yǎng)配比組合都在里面，吃得越綠越健康。
當然了，這個模型的目的是為了說明營養(yǎng)元素占比不同情況下的健康風險，并不是出于實用角度，所以臨界值可能并不準確。至少我們應(yīng)當意識到，吃下去的所有食物是作為一個整體來供養(yǎng)我們的身體，單獨少吃或多吃某一類食品，或許在追求健康的路上是走偏了。
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