本文專家:周曉博，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)博士
辛辛苦苦上一天班，睡前洗個熱水澡，簡直不能再舒服了，睡得仿佛也更香。
然而，最近網(wǎng)上流傳著這樣的說法：“睡前不能洗澡，洗澡反而會降低睡眠質(zhì)量，危害健康?！?/p>
消息一出，引起了很多人的關(guān)注和重視。難道經(jīng)年累月的習(xí)慣是錯的嗎？睡前洗澡真的會危害健康嗎？
今天就一起來看看，睡前洗澡是不是真的會影響睡眠？
關(guān)于睡前洗澡影響睡眠的觀點，文章里的主要解釋是這樣的：
人的大腦中控制生物鐘的松果體，在晚上9點左右會開始分泌褪黑素，讓人產(chǎn)生睡眠沖動，如果此時洗熱水澡會抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠。
事實是，洗澡確實會抑制褪黑素的分泌，這個依據(jù)本身有一定道理，但如果因此就推斷出“睡前洗澡影響健康”就危言聳聽了。
首先，褪黑素的分泌并不是只在那一個時間點開始，也不會被打斷就不再分泌了。
它是一個持續(xù)的過程，大約從晚上九點開始，在凌晨一到兩點達到高峰，一直持續(xù)到次日早晨。
其次，褪黑素具體的分泌時間時間也因人而異，有的人習(xí)慣晚睡，褪黑素的分泌時間也會延遲。
因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡會稍微興奮一些，不那么容易馬上睡著罷了。
其實，影響睡眠質(zhì)量的本質(zhì)不是洗澡，而是體溫。
為什么體溫會影響睡眠？
很早以前，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，睡覺的時候人的體溫會有所降低，那如果主動改變睡前的體溫，是否可以改善睡眠質(zhì)量呢？
于是研究人員進行了實驗，讓受試者睡前穿上能降低皮膚體溫的衣服，對比正常組發(fā)現(xiàn)，睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠，其中對于常失眠的老年人效果最顯著。
為什么降低體溫能夠改善睡眠效果呢？
因為人的體溫在生物鐘的引導(dǎo)下，會產(chǎn)生高低起伏的節(jié)律性，睡前體溫會略微降低，在午夜到凌晨的時候降到最低點，隨后體溫又會緩慢上升，在這個過程中人也會逐漸清醒。
可以說是體溫的變化引導(dǎo)著入睡與清醒，而如果通過外部因素調(diào)節(jié)體溫的變化，那么就可以在一定程度上影響睡眠的質(zhì)量。
睡前什么時候洗澡最好？
據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)評論》雜志發(fā)表的一項研究顯示，睡覺前1-2個小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量。
圖片來源研究截圖
既然體溫低有助睡眠，為什么反而洗熱水澡有效果呢？
這是因為，熱水澡可以刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，增加從身體軀干到手、腳等外圍部位的血液循環(huán)，促進身體熱量有效排出，所以洗熱水澡后，體溫反而會逐漸下降，而這個過程大約需要一到兩個小時。
因此，不建議臨睡前才洗澡，最好給身體足夠的時間降溫，才是睡個好覺的正確打開方式。
還有哪些方法能促進睡眠？
如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，還可以注意以下這些方法。
1、睡前保持心情平靜
當(dāng)精神或者心理受到刺激或遭受過度壓力時，容易導(dǎo)致失眠。
睡前聽聽舒緩的音樂，看看紙質(zhì)書，讓心情保持平靜，容易入睡。
2、睡前不要過分活躍
夜間飲用咖啡或茶水，或者睡前進食，甚至是劇烈運動，這些都會導(dǎo)致精神過度亢奮，影響睡眠。
3、注意燈光因素
開燈睡覺會影響褪黑素的分泌，打亂正常的休息節(jié)律，所以睡覺盡量不要開燈，如果一定要開燈，就注意不要直接照射到床頭。
4、配備好的寢具
一個好床墊也很重要。判斷一個好床墊的最簡單方法是：躺上去，當(dāng)你的頭部、頸部、和脊柱形成一條直線。不過，也可以通過床墊套或者枕頭達到類似效果。
5、植物擺放
很多人喜歡在臥室擺放一些綠色植物，但這些植物到了晚上，就會吸收氧氣釋放二氧化碳，可能會影響睡眠，造成持續(xù)性疲勞。
最后，放下手機，相信大部分人都會擁有良好的睡眠。
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