為什么你一吃就胖 有人怎么都不胖?答案悲傷成河
本文專家:段洪剛,山東省聊城市人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師
隨著新冠肺炎疫情得到控制,很多人都回到了正常工作生活中,無(wú)論是見(jiàn)到同事還是同學(xué),有一個(gè)字都是很難回避的,那就是—;—;胖!月半!
讓人更加痛苦的是,在“宅家”的這段時(shí)間,自己長(zhǎng)的肉比別人多!
讓人最最痛苦的是,別人該吃吃該喝喝不長(zhǎng)肉,自己飯吃得很少,喝涼水填肚子,還胖了!胖了!
那么影響體重的因素都有些什么?為什么有的人容易胖?有的人不容易胖?這個(gè)我們要從肥胖的標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)起。
什么是肥胖
肥胖是因?yàn)轶w內(nèi)脂肪的體積和/或脂肪細(xì)胞數(shù)量的增加而導(dǎo)致體重增加,或體脂占體重百分比異常增高,并且伴隨局部過(guò)多沉積脂肪。
那么肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢?我們不討論諸如“好女不過(guò)百”這些說(shuō)法,只說(shuō)醫(yī)學(xué)上的標(biāo)準(zhǔn):
一般用體質(zhì)指數(shù)(BMI)進(jìn)行判定,其計(jì)算公式是體重/身高平方(kg/m2)。
目前中國(guó)成人BMI 標(biāo)準(zhǔn):18.5≤BMI<24kg/m2為正常體重范圍,24≤BMI<28kg/m2為超重,BMI≥28kg/m2為肥胖。
肥胖的分類
按照肥胖程度可分為輕度、中度和重度三個(gè)等級(jí)。
按照脂肪分布,肥胖可以分為全身性肥胖、向心性肥胖、上身肥胖、下身肥胖、腹型肥胖和臀型肥胖。
青春發(fā)育期前的青少年肥胖一般屬于全身性肥胖。而對(duì)健康危害最大的則是腹型肥胖。
為什么有的人容易胖?
這種現(xiàn)象跟機(jī)體基礎(chǔ)代謝率有關(guān)?;A(chǔ)代謝率是指在自然溫度環(huán)境中,人體處于非活動(dòng)狀態(tài)時(shí),維持生命所需消耗的最低能量。
基礎(chǔ)代謝率高的人,為維持生命所消耗的熱量多,不易長(zhǎng)胖。相反,基礎(chǔ)代謝率低的人,消耗的熱量少,容易長(zhǎng)胖。
除此之外,還有一些其他因素會(huì)影響長(zhǎng)胖。在這里我們列舉發(fā)表在權(quán)威期刊的幾個(gè)相關(guān)研究成果。
《科學(xué)》:肥胖與腸道菌群有關(guān)
腸道細(xì)菌會(huì)讓人增加食欲,也幫助身體儲(chǔ)存脂肪。
有研究者觀察了胖瘦程度不一的雙胞胎志愿者,他們是同卵雙胞胎,基因和生活環(huán)境大致相同。但體內(nèi)的腸道菌群卻大不相同。
把雙胞胎中較胖者的腸道菌轉(zhuǎn)移到小鼠體內(nèi)后,小鼠體重指數(shù)會(huì)迅速上升,來(lái)自雙胞胎中較瘦者的菌群不能使小鼠變胖。至此,研究者確定,腸道菌群與肥胖之間存在著重要聯(lián)系。此研究于2013年發(fā)表在《科學(xué)》上。
2019年7月26日,美國(guó)猶他大學(xué)的June L. Round在《科學(xué)》上發(fā)文稱,他們發(fā)現(xiàn)了在肥胖中起關(guān)鍵性作用的菌群是梭菌綱(Clostridia)細(xì)菌。
《細(xì)胞》:肥胖與大腦有關(guān)
2019年1月17日,《細(xì)胞》發(fā)表了來(lái)自英國(guó)劍橋大學(xué)的研究,大腦中Sema3信號(hào)通路的異常會(huì)導(dǎo)致肥胖。
研究者最初在英國(guó)萬(wàn)人基因組計(jì)劃中觀察到,嚴(yán)重肥胖者容易出現(xiàn)Sema3信號(hào)通路的基因突變。
此外,研究者在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),Sema3信號(hào)通路的基因敲除后,斑馬魚(yú)會(huì)變胖,體重增大,體脂百分比增加。
對(duì)于基因敲除的小鼠,由于其下丘腦中的神經(jīng)元無(wú)法正常感知Sema3信號(hào),這些小鼠長(zhǎng)到“青年”后,研究者發(fā)現(xiàn)它們跟正常同齡小鼠吃的一樣多,卻比正常小鼠要胖!
《綜合神經(jīng)科學(xué)前沿》:越胖越想吃
2019年7月30日《綜合神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志,一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)紐約賓厄姆頓大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),肥胖讓味覺(jué)反應(yīng)變遲鈍,導(dǎo)致面對(duì)美食,越吃越想吃,控不住自己。
研究者給予大鼠高脂高糖食物,并在大鼠大腦中參與味覺(jué)處理的部分植入了微電極。研究發(fā)現(xiàn),與瘦大鼠相比,胖大鼠的味覺(jué)反應(yīng)較小,持續(xù)時(shí)間較短,電極發(fā)光時(shí)間較長(zhǎng)。由于胖大鼠的味覺(jué)細(xì)胞傳遞的信息質(zhì)量遠(yuǎn)不如瘦大鼠,所以胖大鼠會(huì)攝入更多的食物。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是:胖子味覺(jué)差,感覺(jué)自己沒(méi)有嘗出食物的味道,就會(huì)多吃幾口看看好不好吃。
《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》:私家車讓人胖
國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了美國(guó)加州伯克利分校聯(lián)合中國(guó)人民大學(xué)等的研究,發(fā)現(xiàn)中國(guó)人買車增多是導(dǎo)致肥胖的重要原因。
研究者通過(guò)分析了北京市2014年~2018年汽車擁有權(quán)、運(yùn)動(dòng)量和體重的數(shù)據(jù),結(jié)果發(fā)現(xiàn),北京市搖號(hào)中簽買車組人群的體重在中簽5.1年后相較于未中簽沒(méi)買車人群平均增加了10.34kg。
這表明,在大城市中擁有汽車會(huì)使體力活動(dòng)減少,進(jìn)而造成明顯的體重增加。
如何正確控制體重?
看了上面幾個(gè)不同角度的研究,我們自己能控制的因素其實(shí)還是兩個(gè)—;—;吃和運(yùn)動(dòng)。
只要 BMI ≥25 kg/m2,就應(yīng)控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、改善生活方式。以下幾種方法供參考:
- 限制能量平衡膳食
在限制能量攝入的同時(shí)又保證基本營(yíng)養(yǎng)需求,其宏量營(yíng)養(yǎng)素供能比例符合平衡膳食的要求。
脂肪攝入保持不變,適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入;碳水化合物的來(lái)源以淀粉類為主,保證膳食纖維攝入量25~30g/天;必須嚴(yán)格限制簡(jiǎn)單糖的攝入;保證鈣、鐵、鋅、維生素AD及葉酸等的攝入。
- 高蛋白膳食模式
高蛋白膳食是指蛋白質(zhì)的供給量占供熱比的20%以上,但是一般不超過(guò)每日總能量的30%。
- 輕斷食膳食模式
1周內(nèi)5天正常的進(jìn)食,其他2天(非連續(xù)性)只攝取平常的1/4能量。
- 增加運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。建議增加快走等有氧運(yùn)動(dòng)至每周150分鐘以上(每天30分鐘以上,每周至少4天);更高水平的身體活動(dòng)(每周200~300分鐘),維持體重下降以及防止減重后的體重反彈。
綜上所述,自己究竟胖還是不胖,一定要科學(xué)看待,自己能夠控制的是飲食和運(yùn)動(dòng)量,想改變就從這些做起吧。