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[導(dǎo)讀]太陽是我們的“老朋友”了,在關(guān)于防曬的文章中提到過。今天,咱們來換一個(gè)角度。有人說:“經(jīng)常曬太陽,身體健如鋼?!边@話對(duì)還是不對(duì)呢? 經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)維生素D合成,從而預(yù)防癌癥? 前半句是對(duì)的。 維生

太陽是我們的“老朋友”了,在關(guān)于防曬的文章中提到過。今天,咱們來換一個(gè)角度。有人說:“經(jīng)常曬太陽,身體健如鋼?!边@話對(duì)還是不對(duì)呢?

經(jīng)常曬太陽可以促進(jìn)維生素D合成,從而預(yù)防癌癥?

前半句是對(duì)的。

維生素D是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一,正常情況下有兩個(gè)來源:少部分來自于食物,絕大多數(shù)自力更生。

在我們的皮膚里藏著許多膽固醇(7-脫氫膽固醇),如果遇到合適的光照(UVB,即中波紫外線),身體就會(huì)把它們轉(zhuǎn)化成維生素D;接下來有兩種可能。

如果維生素D充足,新合成的維生素D會(huì)被儲(chǔ)藏在脂肪里,以備不時(shí)之需;如果維生素D缺乏,它們便會(huì)進(jìn)入血液,經(jīng)過肝臟、腎臟的作用,變成具有生理活性的物質(zhì)參與人體的代謝。比如,鈣和磷的吸收、細(xì)胞的分化乃至免疫系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。[1]


維生素D的合成與代謝,圖片來源:health.harvard.edu

正因?yàn)槠渥饔枚?,先前有學(xué)者猜測(cè)補(bǔ)充維生素D可以預(yù)防癌癥和心血管疾病??上?,后續(xù)的、大規(guī)模的研究推翻了這一說法。

2019年,權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊登了迄今為止規(guī)模最大的維生素D補(bǔ)充實(shí)驗(yàn),結(jié)果表明維生素D不能降低乳腺癌、前列腺癌等各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),也沒有減少心肌梗死等心血管疾病。

維生素D好像沒怎么聽醫(yī)生提過,缺乏的人很多嗎?

很多—;—;遠(yuǎn)遠(yuǎn)超乎你的想象。

維生素D進(jìn)入肝臟之后會(huì)變成骨化二醇(25-(OH)D),因此,臨床上常常用骨化二醇判斷維生素D的水平。正常來說,骨化二醇應(yīng)該達(dá)到50nmol/L;少于50nmol/L稱之為缺乏,少于25nmol/L就算嚴(yán)重缺乏。

2008年,北京地區(qū)的一項(xiàng)調(diào)查顯示,老年人中84.2%存在維生素D缺乏;兒童、中青年的情況稍微好一點(diǎn),不過遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的期望水平,并且,受地域、季節(jié)影響很大。

北京(北緯39.9°)以北的區(qū)域,比如東三省,維生素D缺乏的情況更為普遍;冬春季節(jié)日照不像夏天那樣強(qiáng)烈,也容易引起維生素D不足。

假如把人體比作一棟樓房,那么,鈣和磷相當(dāng)于混凝土,是骨骼堅(jiān)韌的關(guān)鍵,而維生素D起著包工頭的作用—;—;負(fù)責(zé)調(diào)控鈣和磷的吸收。反過來說,如果維生素D不足,骨骼有可能出現(xiàn)問題。對(duì)于兒童,可能引起佝僂病,骨骼發(fā)育不全甚至是畸形;對(duì)于成年人,可以表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松,骨頭的密度下降、顯微鏡下看起來跟豆腐渣似的。

結(jié)果也跟豆腐渣差不多:患有骨質(zhì)疏松的人,骨折的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于正常人。

那么,是不是只要在戶外多呆一會(huì)就行了?

不是。

您可能還記得先前在防曬文章中提到過的:中波紫外線的能量比長(zhǎng)波紫外線大,短期可以引起曬傷,長(zhǎng)期可以引起皮膚老化乃至皮膚癌變。[6]

所以,曬太陽也要講章法,時(shí)機(jī)、時(shí)長(zhǎng)、部位都要謹(jǐn)慎選擇。

綜合國(guó)內(nèi)、國(guó)外的指南與研究,最理想的時(shí)機(jī)是上午十點(diǎn)到下午三點(diǎn),這個(gè)時(shí)候的光照足夠強(qiáng);最理想的部位是雙上肢與雙下肢,換句話說,最好穿短袖上衣與短褲、把胳膊和腿兒露出來;最理想的時(shí)長(zhǎng)是每周兩次,每次五到三十分鐘。

具體每次應(yīng)該呆多久,可以根據(jù)自己的情況來:有沒有身體不舒服的地方,既往有沒有曬傷過,如果有,那次曬了多久;今天日照強(qiáng)度如何,假如太陽正懸在頭頂、影子縮小為一團(tuán),那么,不妨早點(diǎn)回去。

有沒有不適合曬太陽的人?

有,而且不少。

小于六個(gè)月的幼兒,皮膚過于柔嫩,不建議在戶外直曬;患有皮膚病的人,如果醫(yī)生叮囑過“避免日曬”,就不要湊這個(gè)熱鬧了;此外,有些食物、藥物有一定的光敏性,服用之后最好不要馬上去曬太陽。比如當(dāng)下比較常見的馬齒莧、無花果等。

不適合曬太陽也不用擔(dān)心。一方面,可以通過食物補(bǔ)充一些,三文魚、沙丁魚的維生素D含量都挺高,還有一些廠家在牛奶、谷物等商品中添加維生素D;另一方面,可以找醫(yī)生開一些補(bǔ)充劑。


富含維生素D的食物,圖片來源:《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》

總之,立秋之后天氣漸漸涼爽,參加一些戶外活動(dòng)對(duì)身體很有好處。具體什么時(shí)候出門、在戶外呆多久、以什么形式運(yùn)動(dòng),則要根據(jù)自己的情況來。

如果去公園的路上需要乘坐公交車或者可能經(jīng)過人群密集的場(chǎng)所,可不要忘了戴口罩哦~

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