每逢佳節(jié)胖三斤，如何越吃越瘦?

你是否每逢佳節(jié)最憂傷的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤？

每當(dāng)這時候就聽到靈魂在吶喊：為什么別人怎么吃都不胖，而我喝口涼水都能變成肥肉。

其實這都是有原因的，還真不能怪你。

有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖?

其實這與人體的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。

基礎(chǔ)代謝率，指的是人體在不動時消耗的能量，攝入同樣熱量時，基礎(chǔ)代謝率比較高的人，為了維持生命所消耗的熱量就多，就不易長胖。

相反，基礎(chǔ)代謝率比較低的人，所消耗的熱量少，就容易長胖。也就是平時所說的喝水都長肉的易胖體質(zhì)。

吃進去的食物是如何變成肥肉的?

體內(nèi)的肥胖即脂肪主要來自過多的碳水化合物和高脂食物。

人體攝入過多碳水化合物時，其在體內(nèi)經(jīng)各種酶類的消化后變成葡萄糖，而過多的葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲存在脂肪細胞中，即囤積脂肪。

機體攝入過多的油脂類及高脂肪食物時，脂肪經(jīng)脂肪酶及膽汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。

過多的脂肪酸，也會被用來合成甘油三酯，在肝細胞以及脂肪細內(nèi)里儲存起來，此時，身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發(fā)現(xiàn)。

如何防止“每逢佳節(jié)胖三斤”?

假期里親朋好友聚會時，少吃零食糕點、果脯蜜餞、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。

注意飲食順序，先吃菜再吃飯，細嚼慢咽，吃飽了及時放下碗筷，不要在餐桌旁逗留

具體來說，多吃蔬菜：蔬菜能量整體偏低，每天可以吃300-500g，其飽腹感很強。主食類要粗細搭配，我國居民膳食指南推薦的每日全谷類和雜豆類攝入為50~150g。

膳食指南推薦的每日畜禽肉攝入量為40-75g、魚蝦肉40~75g、蛋類40~50g。

控制酒精的攝入量，男性每天不超過25g，女性不超過15g，比如50度的白酒，男性每天小于50g，女性每天小于30g。

少喝可樂、雪碧、加工的果汁等。

萬一胖了，如何越吃越瘦?

1、間歇性飲食

有研究對間歇性飲食和地中海飲食等3種飲食方式做了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，間歇性飲食的減重效果最顯著。

間歇性飲食是指每周選兩天將能量攝入限制為平時飲食的 25%。

2、隔日禁食，月瘦6斤

低卡路里飲食雖然能減肥，但很難遵循。其實有更簡單的減肥飲食方法：隔日禁食(ADF)，即每隔一天停止進食。

2019年8月27日發(fā)表在Cell Metabolism的研究證實，隔日禁食的志愿者，在一個月內(nèi)減了6斤。盡管隔日禁食組的人在被允許進食的日子里比正常時多吃了30%的食物，體重會下降了。

ADF 改善了心血管標志物，臨床資料顯示，對健康人群是安全有益的。要不要選擇這種方式，還是要看個人飲食習(xí)慣。

3、地中海膳食

美國新聞周刊U.S.News的2020年最佳食譜推薦地中海膳食。地中海膳食強調(diào)天然食物，尤其是減少紅肉和糖類的攝入，適當(dāng)增加魚類和奶酪，同時攝入足夠的蔬菜、水果、橄欖油以及堅果。

4、少吃紅肉

“紅肉”，就是顏色為紅色的肉，例如豬肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建議控制紅肉攝入。

2020年6月10日國際權(quán)威期刊《高血壓》(Hypertension)發(fā)表的研究表明紅肉中因富含膽堿、肉堿和卵磷脂，在消化時會氧化三甲胺(TMAO)，進而發(fā)生心血管疾病。

紅肉導(dǎo)致肥胖的主要原因是，紅肉中含有大量的飽和脂肪酸。

為了控制體重，可以用白肉、魚肉或豆腐等植物性蛋白質(zhì)作為替代選擇。

您懂了嗎？