本文專家:付淑芳，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程碩士，國家心血管疾病重點實驗室技術(shù)員
本文審稿:劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士
人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。
但往往有很多人早餐和午餐都是隨便吃點，晚餐想著好好吃一頓犒勞自己，外出聚餐大吃大喝，甚至有很多減肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃個水果就解決了或者直接餓著。
近日，網(wǎng)上的一則新聞引起熱議，內(nèi)容顯示，晚餐決定體重和壽命，這著實讓不少人慌了神。
那么晚餐真的能決定體重和壽命？錯誤的晚餐方式都有哪些？正確的又是啥？吃飯是頭等大事，必須說清楚。
錯誤的晚餐方式都有哪些？
－ 吃得過飽
晚餐過飽，食物中的蛋白質(zhì)無法被充分消化，因而殘留在腸道中被細(xì)菌分解為有毒物質(zhì)，時間久了容易引發(fā)大腸癌。
再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特別是暴飲暴食者，嚴(yán)重者甚至休克、猝死。
此外，晚餐吃過飽容易導(dǎo)致失眠多夢，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，同時也會增加年老后患老年癡呆的風(fēng)險。
－ 吃得過葷
晚上吃得過多會刺激肝臟制造過多的低密度脂蛋白，形成高脂血癥。
研究表明，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血壓、冠心病和動脈粥樣硬化等疾病的誘因。
此外，晚餐吃得太葷攝入過多的蛋白質(zhì)，人體無法吸收殘留在腸道內(nèi)，被細(xì)菌分解為有毒物質(zhì)后容易誘發(fā)癌癥。
吃得過晚、 不吃晚餐或不吃主食等錯誤方式的危害也是不容忽視，后面一一介紹。
晚餐真能決定體重和壽命？
吃得過飽、過葷、過晚、 不吃晚餐或不吃主食等都會損害健康，因此，從一定程度上講“晚餐決定了你的體重和壽命”也不為過。
不健康的晚餐可能導(dǎo)致肥胖癥，影響你的體型和身材，也可能帶來一系列的疾病，影響人的壽命。
坊間還流傳著“晚飯不吃，餓治百病”、“過午不食”的說法，靠譜嗎？
“晚飯不吃，餓治百病”靠譜？
事實上，“過午不食”的飲食習(xí)慣減掉的可能不是脂肪而是你的健康。
光是不吃晚餐就會降低人的抵抗力，更別說治百病了。
人饑餓時，細(xì)胞處于一種“萎縮”狀態(tài)，沒有能力去吞噬有害細(xì)胞，同時由于器官營養(yǎng)供給不足導(dǎo)致抵抗力下降。
此外，只吃點水果不吃主食的做法也是萬萬不可取的。
主食是三大營養(yǎng)素之一糖類的主要來源，不吃主食只吃水果不僅導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，也會嚴(yán)重缺乏其他多種營養(yǎng)素，造成營養(yǎng)不良。
餓著不吃比吃宵夜更傷身體？
晚餐吃得過晚和不吃晚餐的情況類似，容易導(dǎo)致低血糖、胃潰瘍、胃炎等。
有研究表明，較短的晚餐和睡眠間隔會增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險。
晚餐吃太晚的話，膽汁聚集在膽囊，容易形成膽結(jié)石。此外，還容易造成尿路結(jié)石且影響睡眠。
實在餓的話，可以適當(dāng)吃點心、水果、燕麥類等以充饑。
此外，熬夜本身就有害身體健康，如果宵夜經(jīng)常吃油膩的火鍋烤串等食物，長此以往，當(dāng)心“三高”和冠心病找上門。
所以，餓著不吃和吃宵夜都會損害身體健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起來看看該如何吃？
晚餐到底該怎么吃？
幾點吃？
建議晚餐和睡覺前間隔至少3個小時，一般而言，最佳的晚餐時間為晚上6~8點，8點后最好不要進食。
這樣可以給腸胃足夠的消化時間，降低患腸胃疾病的風(fēng)險。
吃什么？
總體來說 ，就是食物均衡而多樣。
晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應(yīng)綜合考慮各種營養(yǎng)素。
食物選擇上可以用粗糧代替精細(xì)糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強且能量較低，有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建議根據(jù)早、午餐吃了什么，適當(dāng)補充其缺乏的營養(yǎng)素，盡量保持營養(yǎng)均衡。
此外，最好選富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。
色氨酸是人體的八種必需氨基酸之一，它有助于煙酸和血紅蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促進睡眠。
多吃牛奶、蛋類、動物肝臟等富含B族維生素的食物，有助于緩解焦慮情緒及助眠。
怎么做？
謹(jǐn)記7個字：少油少鹽少酒精。
晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，也有助于控制血壓和血脂。
一般而言，睡前4到6小時最好不要飲酒，因為酒精會使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴(yán)重時還會破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。
如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來保護胃粘膜。
吃多少？
晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒有覺得脹，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口。
綜上所述，吃得過飽、過葷、過晚，不吃晚餐或不吃主食等，都是錯誤的方式，一定程度上講，確實會影響體重和壽命。
所以，為了健康，一定注意飲食，晚餐該吃就吃！
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